筋トレにほうれん草がおすすめの理由！摂取量や効果的な食べ方は？

今回のテーマは、筋トレとほうれん草について！

筋トレに最適な野菜と言えば、どんな野菜を思い浮かべますか？

多くの方が、「ブロッコリー！」なんて答えるのではないでしょうか？

ところが、最近の研究で「ほうれん草」が、めちゃくちゃ筋トレに良い！ってことが分かって来たんです。

しかも、ドイツの研究者にいたっては…

「ほうれん草の有効成分をドーピング規制した方が良いのでは？」なんて言い出すほどのパワーなんだとか。

そこで今回は！

筋トレにほうれん草がおすすめの理由、摂取量や効果的な食べ方などについて。

いつものように、論文などの確かなエビデンスをもとに簡単にまとめました！

筋トレにほうれん草がおすすめの理由って？

さてさて、さっそく！

筋トレにほうれん草がおすすめの理由は、次の3つです。

筋力・筋量ともにアップする

筋トレにほうれん草がおすすめの理由の1つ目は、その筋肉増強効果です！

2019年の論文によれば、ほうれん草に多く含まれるエクジステロンという成分に、ドーピングなみの筋肉増強作用があることが指摘されています。

ベルリンの薬学研究所の実験では、若い男性を4つのグループに分けて、そのうち2つのグループにほうれん草から抽出したエクジステロンを毎日100mg摂取。

そして、10週間にわたって筋トレをさせたところ、エクジステロンを摂取したグループだけ筋力も筋量も著しくアップしたそうです。

ベンチプレスなどのマックス重量も、他のグループに比べてガツン！と上がったんだとか。

さらに、この論文の結びで研究者たちは、このエクジステロンという成分を、ドーピング規制の対象にした方が良い！と推奨しています。

つまり、エクジステロンは、ドーピングレベルに効果が出てしまうので、禁止にしましょう！という感じでしょうか？

ほうれん草の筋肉増強効果、強烈ですね？

ただし、注意点が1つあります！

実験で使われた、エクジステロン100mgは、ほうれん草6kg分にあたるので、食事でこの量を摂るのは難しいです。

ですので、ほうれん草を食べれば、そのままドーピングレベルの効果！っという訳ではないので、その点だけ確認しておきますね。

※参考 論文（外部リンク）
Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans
野菜のドーピング　ホウレンソウが選手に禁じられる？｜Sputnik

筋肉の酸化ストレスを抑え損傷の回復を早める

そして、2014年の論文では、ほうれん草が運動後の酸化ストレスを抑え、筋肉の損傷の回復を早めることが指摘されています。

実験では、トレーニングを積んだ若い男性を、2つのグループに分け、片方のグループに14日間毎日ほうれん草食べさせたそうです。

その後2つのグループで、ハーフマラソンを走らせたところ…

ほうれん草を食べたグループの方は、明らかに筋肉の酸化ストレスと損傷が少なかったそうです。

筋トレ後の回復に、一役かってくれそうですよね？

※参考 論文（外部リンク）
The effect of spinach supplementation on exercise-induced oxidative stress.

カリウムの含有量がトップクラス

さらに、ほうれん草はカリウムの含有量がトップクラス！

カリウムというと、バナナを思い浮かべるトレーニーも多いと思いますが…

ほうれん草は、そのバナナの1.5倍ものカリウムを含んでいます。

筋トレをしていれば、カリウムが筋収縮に必須のミネラル！というのはご存知かと思います。

とくに日本人はミネラルバランスが崩れていて、カリウムが不足していると言われています。

カリウムが不足すれば、当然筋肉の出力が減ってパワーが出なくなってしまいますよね？

もちろんバランスが大切ですが、筋トレやスポーツをしているなら、積極的に摂っておきたいミネラルです。

食品の100gあたりのカリウムの含有量比較

食品名	カリウム含有量（100gあたり）
大豆	1900mg
アボガド	720mg
ほうれん草	690mg
さつまいも	480mg
ブロッコリー	460mg
バナナ	360mg
メロン	350mg

日本食品標準成分表2015年版（七訂）から引用

※参考 論文（外部リンク）
モルモット摘出輸精管平滑筋の収縮過程におけるカリウムイオンの役割

ほうれん草の摂取量はどれくらい？

ではではつぎに、ほうれん草の摂取量の目安について！

ほうれん草は、基本はただの野菜なので、とくに摂取量の基準のようなものはありません。

そこで栄養素の面から考えると、1日約100g（2株）程度食べると、1日に必要なカリウムの約1/4が摂れます。

さらに、タンパク質合成に関わる葉酸も、1日の必要量摂れてしまいます。

筋トレをするなら、この辺りを目安にしながら、やや多めに摂るようにしたいところですね。

カリウムと葉酸の1日の推奨量とほうれん草の含有量

	成人男性	成人女性	ほうれん草100gあたり
カリウム	2500mg	2000mg	690mg
葉酸	240μg	240μg	210μg

厚生労働省日本人の食事摂取基準（2015年版）

効果的な食べ方は？

最後に、ほうれん草の効果的な食べ方について！

ほうれん草には、シュウ酸というアクがあるので、茹でてアク抜きするのが基本になっていますよね？

もちろん、この方法で調理しても良いのですが…。

この方法だと、水で抜けやすいビタミン類の他にも、カリウムや葉酸なども流失してしまいます。

そこで栄養素の流失を防ぐためには、レンジでチンしたりしゃぶしゃぶ風にして食べたりするのも良いでしょう。

トレーニーにオススメなのは、サラダ油やトランス脂肪酸以外の、質の良い油を使ったソテー！

ビタミン類の中には、油と一緒に摂ると吸収が良いものがけっこうあります。

さらに、質の良い油は、血糖値上昇の速度を抑え、太りにくい体作りにも役立ってくれます！

まとめ

さてさて、少し長くなったので、この辺でまとめます！