筋トレに緑茶が効果的って本当?摂取量やタイミングは?

今回は、筋トレと飲み物のお話!

筋トレ前に飲む物といえば、コーヒーを思い浮かべる方、けっこう多いですよね?

じつは、ボクもそうだったんですが…いろいろ調べてみると緑茶がまたスゴい!

そこで、今回は!

筋トレに緑茶がおすすめの理由、摂取量や飲むタイミングなどについて…

いつものように、論文などの確かなデータを元に簡単にまとめました!

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ヨシ

3分ほどで、サクッと読めると思います!
どうぞ、最後までお付き合いください。

筋トレに緑茶が効果的と言われる3つの理由

筋トレに緑茶が効果的と言われる3つの理由

さてさて、それではさっそく!

緑茶が筋トレにおすすめな理由は、次の3つです。
POINT! 
  1. 筋肉の酸化や損傷を防ぎ回復を早める
  2. 体脂肪を落ちやすくする
  3. 最大筋力をアップする
それぞれ見ていきましょう!

筋肉の酸化や損傷を防ぎ回復を早める

筋トレに緑茶が効果的といわれる理由の1つ目は、筋肉の損傷を防いでくれること!

2008年の論文では、緑茶のポリフェノールが筋肉の酸化や損傷を防ぎ、回復を早めることが指摘されています。

実験では、普段から筋トレを続けている14人の男性に、1日3回緑茶を摂らせてベンチプレスをさせたところ…

緑茶を飲まない時にくらべて、トレーニング後の筋肉の酸化ストレスが、大幅に減ったそうです。

※参考 論文(外部リンク)
Consumption of green tea favorably affects oxidative stress markers in weight-trained men

体脂肪を落ちやすくする

体脂肪を落ちやすくする

さらに、緑茶は体脂肪を減らしてくれることも分かっています。

2008年の論文によれば、緑茶を飲んで運動をすると、お腹周りの体脂肪が落ちやすくなるという指摘があります。

実験では、21歳から65歳の肥満体の男女107人に、2つのグループに分け片方にはカフェイン、もう片方には緑茶を摂取させ運動させたところ…

緑茶のほうが、お腹周りの体脂肪を落とす効率が高かったそうです。

※参考 論文(外部リンク)
Green Tea Catechin Consumption Enhances Exercise-Induced Abdominal Fat Loss in Overweight and Obese Adults

最大筋出力をアップする

そして、今度は緑茶に含まれるカフェインの効果!

2018年の論文によれば、カフェインが最大筋出力をアップすることが指摘されています。

過去の10のカフェインの研究を分析した結果、とくに上半身が顕著に筋力アップすることが分かっています。

この辺のカフェインの効果は、筋トレフリークの方なら、ご存知の方も多いかもしれませんね?

※参考 論文(外部リンク)
Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis

緑茶の摂取量の目安はどれくらい?

緑茶の摂取量の目安はどれくらい?

ではでは、そんな緑茶の摂取量の目安はどれくらいなんでしょう?

緑茶は食品なので、摂取量の上限みたいなものはありません!

ただし、カフェインには、一応の目安のようなものがあります。

食品安全委員会によれば、健康な成人の1日のカフェインの摂取量の目安は300~400mg程度。
(国によって、基準にバラつきがあります。)

緑茶のカフェインの含有量は、日本食品標準成分表によると、100mlあたり20mgですので…

1日だいたい1.5リットル~2リットルぐらい、緑茶を飲めるってことになります。

普通、こんなに飲むことはないと思いますので、量はそこまで気にすることもなさそうですね。

※参考(外部リンク)
食品中のカフェイン – 食品安全委員会
日本食品標準成分表2015年版(七訂)

緑茶を飲むタイミングは?

緑茶を飲むタイミングは?

それでは最後に、緑茶を飲むタイミングは、いつが良いのでしょうか?

筋肉の損傷を防いだり体脂肪が落ちやすくなるので、基本的にはやっぱりトレーニングの前が良さそうですね。

あとは、カフェインが効き始めるのに、どれくらいかかるのか?

1983年の論文によると、多少個人差はありますが、カフェインを摂ってから30分~120分後に血中濃度がピークになるそうです。

緑茶の効果を最大限に引き出したいなら、筋トレの30分以上前には飲んでおいた方が良さそうですね?

※参考 論文(外部リンク)
The absolute bioavailability of caffeine in man

まとめ

さてさて少し長くなりましたので、この辺でまとめます! 
筋トレに緑茶が効果的と言われる理由って?
1,筋肉の酸化や損傷を防ぎ回復を早める
2,体脂肪を落ちやすくする
3,最大筋力をアップする
緑茶の摂取量の目安って?
カフェインで考えると
最大1日1.5リットル~2リットルぐらい
緑茶を飲むタイミングは?
筋トレの30分以上前
ヨシ
- 今回のまとめ -
筋トレに緑茶は、かなり有効!
論文の結びにもありましたが、筋トレやスポーツをするなら、積極的に飲むと良いかも?
 
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この記事を書いた人

ヨシ

バリ島と日本で会社経営。脱サラ後30万円とPC1台を抱えバリ島へ→貧乏マーケター→美容&雑貨の貿易会社PT.Jepun設立→日本で化粧品販売会社『ピュアノーブル』設立、オーガニック化粧品ブランド『マザーウッドシリーズ』立ち上げ◀️今ココ◇趣味はバイクと筋トレ。お酒とお笑い番組と映画をこよなく愛します。
起業/経営/バリ島/筋トレ/ラーメン/グルメ/日本酒/読書/歴史/バイク/猫

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