筋トレに緑茶が効果的って本当？摂取量やタイミングは？

今回は、筋トレと緑茶のお話！

筋トレ前に飲む物といえば、コーヒーを思い浮かべる方、けっこう多いですよね？

じつは、ボクもそうだったんですが…いろいろ調べてみると緑茶がまたスゴい！

そこで、今回は！

筋トレに緑茶がおすすめの理由、摂取量や飲むタイミングなどについて…

いつものように、論文などの確かなデータを元に簡単にまとめました！

筋トレに緑茶が効果的と言われる3つの理由

さてさて、それではさっそく！

緑茶が筋トレにおすすめな理由は、次の3つです。

それぞれ見ていきましょう！

筋肉の酸化や損傷を防ぎ回復を早める

筋トレに緑茶が効果的といわれる理由の1つ目は、筋肉の損傷を防いでくれること！

2008年の論文では、緑茶のポリフェノールが筋肉の酸化や損傷を防ぎ、回復を早めることが指摘されています。

実験では、普段から筋トレを続けている14人の男性に、1日3回緑茶を摂らせてベンチプレスをさせたところ…

緑茶を飲まない時にくらべて、トレーニング後の筋肉の酸化ストレスが、大幅に減ったそうです。

※参考 論文（外部リンク）
Consumption of green tea favorably affects oxidative stress markers in weight-trained men

体脂肪を落ちやすくする

さらに、緑茶は体脂肪を減らしてくれることも分かっています。

2008年の論文によれば、緑茶を飲んで運動をすると、お腹周りの体脂肪が落ちやすくなるという指摘があります。

実験では、21歳から65歳の肥満体の男女107人に、2つのグループに分け片方にはカフェイン、もう片方には緑茶を摂取させ運動させたところ…

緑茶のほうが、お腹周りの体脂肪を落とす効率が高かったそうです。

※参考 論文（外部リンク）
Green Tea Catechin Consumption Enhances Exercise-Induced Abdominal Fat Loss in Overweight and Obese Adults

最大筋出力をアップする

そして、今度は緑茶に含まれるカフェインの効果！

2018年の論文によれば、カフェインが最大筋出力をアップすることが指摘されています。

過去の10のカフェインの研究を分析した結果、とくに上半身が顕著に筋力アップすることが分かっています。

この辺のカフェインの効果は、筋トレフリークの方なら、ご存知の方も多いかもしれませんね？

※参考 論文（外部リンク）
Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis

緑茶の摂取量の目安はどれくらい？

ではでは、そんな緑茶の摂取量の目安はどれくらいなんでしょう？

緑茶は食品なので、摂取量の上限みたいなものはありません！

ただし、カフェインには、一応の目安のようなものがあります。

食品安全委員会によれば、健康な成人の1日のカフェインの摂取量の目安は300～400mg程度。
（国によって、基準にバラつきがあります。）

緑茶のカフェインの含有量は、日本食品標準成分表によると、100mlあたり20mgですので…

1日だいたい1.5リットル～2リットルぐらい、緑茶を飲めるってことになります。

普通、こんなに飲むことはないと思いますので、量はそこまで気にすることもなさそうですね。

※参考（外部リンク）
食品中のカフェイン – 食品安全委員会
日本食品標準成分表2015年版（七訂）

緑茶を飲むタイミングは？

それでは最後に、緑茶を飲むタイミングは、いつが良いのでしょうか？

筋肉の損傷を防いだり体脂肪が落ちやすくなるので、基本的にはやっぱりトレーニングの前が良さそうですね。

あとは、カフェインが効き始めるのに、どれくらいかかるのか？

1983年の論文によると、多少個人差はありますが、カフェインを摂ってから30分～120分後に血中濃度がピークになるそうです。

緑茶の効果を最大限に引き出したいなら、筋トレの30分以上前には飲んでおいた方が良さそうですね？

※参考 論文（外部リンク）
The absolute bioavailability of caffeine in man

まとめ

さてさて少し長くなりましたので、この辺でまとめます！