筋トレにラムネが良いって本当？効果や量はどんな感じ？

先日、友人からこんな事を聞かれました！

そこで、今回は！

筋トレにラムネが良いって本当？

効果とか食べる量はどんな感じ？なんてお話！

いつものように、論文などの確かなエビデンスを元に簡単にまとめました。

そもそも筋トレにラムネが良いって本当？

さてさてまずは、そもそも筋トレにラムネが良いって本当？なんてお話から。

正直言って、筋トレにラムネが良いなんて話、ボク的には初耳だったんですよね。

それで、よくよく友人の話を聞いてみたら、筋トレの時に食べると良いという話。

「えっ、でもラムネ菓子ってただの砂糖の固まりでしょ？」

「甘さでトレ中に気分悪くなりそう！」

なーんて成分を調べてみたら…

なんと、ラムネの成分って砂糖じゃなくて、90%ブドウ糖なんですね？

なるほど、これならソコまで甘くないし、素早くエネルギー補給できそう！

どうやら、筋トレにラムネが良い！って話、本当みたいですね。

※参考（外部リンク）
ラムネ｜森永製菓株式会社

ラムネの効果や食べるタイミングは？

ではでは、筋トレ前後やトレ中にラムネを食べる効果は、どんな感じなんでしょうか？

コレはブドウ糖について調べれば、良さそうですね。

筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後の3つのタイミングで見ると、ズバリ結論はこんな感じ！

それぞれ見て行きましょう！

筋トレ前

2000年の論文には、トレーニング前にブドウ糖を摂るとパフォーマンスが低下するという報告があります。

日頃運動している7人の男性に、トレーニング前にブドウ糖を摂らせた場合と、何も摂らない場合の運動パフォーマンスを比べたところ、ブドウ糖を摂ったほうが明らかにパフォーマンスが下がったそうです。

運動前にブドウ糖を摂ると、血糖値が急激に上がった分、トレ中に急激に血糖値が下がってしまい、パフォーマンスが落ちてしまうようです。

※参考 論文（外部リンク）
Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance

筋トレ中

さらに、2000年の同じ実験の中で、トレーニング中に何も摂らない場合と、ブドウ糖を摂った場合の運動パフォーマンスを比べたところ…

トレーニング中にブドウ糖を摂った方が、明らかに運動パフォーマンスが向上したそうです。

どうやら筋トレ前は、ブドウ糖のような単糖類ではなく、もっと血糖値の上がりにくい多糖類や炭水化物などを摂るか。

トレ前にブドウ糖を摂るなら、トレ中も引き続きブドウ糖を摂り続ける！

そんな感じの工夫が必要なようですね。

筋トレ後

ではでは、筋トレ後についてはどうなんでしょう？

1997年の論文では、筋トレ直後～1時間以内にブドウ糖を摂取することで、筋肉の分解を抑える事ができる！という指摘があります。

うーん、これはもはや食べるしかない！という感じでしょうか？（笑）

※参考 論文（外部リンク）
Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training

食べる量の目安はどれぐらい？

ではでは、そんなラムネですが食べる量の目安は、どれぐらいなのでしょうか？

「ラムネの摂取量の目安」なんていうのはないので、これもブドウ糖を参考に！

先ほど紹介した2つの実験では、体重1kgあたり1g～2gのブドウ糖を摂ったそうですが、それじゃあチョット摂りすぎですよね？（汗）

WHOの指針によると、ブドウ糖のような単糖類と砂糖のような二糖類を合わせて、総摂取カロリーの5%未満に抑えることを推奨しています！

これは、平均的な大人だと約25gぐらいの量になります。

※参考（外部リンク）
糖類の摂取量目安、従来の半分に　WHOが指針案

まとめ

さてさて少し長くなりましたので、この辺でまとめます！