筋トレの量って1時間以内が良いって本当?メニューや消費カロリーは?

筋トレをある程度続けていると、種目やセット数がどんどん増えていくんですよね?

ガッツリ量をこなせば、こんなに頑張った!なんて達成感もあったりして…

それで気がつけば、トレーニング時間もついつい長くなっちゃう(笑)

でもじつは!

筋トレの量って、1時間以内がベストって言われてるのご存知でしたか?

「えっ、ウソ?」

「そんなに短いの?」

なーんてツッコミが入りそうですが、じつはコレ本当!

最近の研究で、筋トレは出来れば1時間以内、長くても1時間15分ぐらいまでに終わらせた方が良いという事が分かっています。

っという感じで今回は!

筋トレって、どうして1時間以内が良いの?メニューは?消費カロリーは?なーんてお話。

いつものように、論文などの最新のエビデンスをもとに簡単にまとめました!

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ヨシ

5分ほどで、サクッと読めるかと思います。
どうぞ、最後までお付き合いください。

筋トレの量は1時間以内が良い!とされる理由

筋トレの量は1時間以内が良い!とされる理由

ではでは、まずは筋トレの量はなぜ1時間以内が良いの?なんてお話から。

理由は3つあります!
POINT! 
  1. 筋肉を合成するホルモンが減る
  2. 筋肉を分解するルモンが増える
  3. 筋肉が刺激に慣れさらに時間がのびる

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ヨシ

それぞれ見ていきましょう!

筋肉を合成するホルモンが減る

筋トレをして筋肉に適切な刺激が伝わると、約15〜30分ほどで、筋肉の合成を促すテストステロン(男性ホルモン)が分泌されます。

ところが、1時間以上筋トレを続けると、テストステロンの量が急激に減ってしまうことが最近の研究で分かっています。

これはつまり、1時間以上筋トレすると、筋肉の合成がしにくくなる!ということ。

※参考 論文(外部リンク)
Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training

筋肉を分解するホルモンが増える

さらに、ある程度の強度で筋トレを続けていると、やはり約1時間ほどで、今度はコルチゾールという筋肉を分解するホルモンが増えてきます。

そして、75分を超えたところで、筋肉を合成するテストステロンの量と、筋肉を分解するコルチーゾールの量が逆転してしまう!なんてデータまであったりします。

つまり、75分以上筋トレすると、めちゃくちゃ筋肉が分解しやすくなる!ということ。

筋肉が刺激に慣れさらに時間がのびる

トレーニングで筋肉にしっかり刺激を入れたい時、やってしまいがちなのがトレーニング量を増やすこと!

ところが、むやみにセット数や種目を増やしても、すぐに体が順応してしまうんですよね。

その結果、どんどん筋トレの時間が長くなる!なんて事に…(汗)

時間は1時間とかでしっかり切って、量を増やすのではなく刺激を変えるように心がけたいところですよね。

 
っとこんな感じで見てくると…

1時間以上筋トレすると、筋肉が合成されにくくなるうえに、分解されやすくなる!

そのうえ、トレーニング時間がどんどん長くなってしまう訳です。

筋トレは、出来れば1時間以内に!長くても75分ぐらいに抑えるべき!という理由、よーく分かりますよね?

ではでは実際に!

パパッと手短に筋トレを済ませるには、どんな風にメニューを組めば良いのでしょうか?

筋トレを1時間で終わらせるメニューやセット数は?

筋トレを1時間で終わらせるメニューやセット数は?

筋トレのメニューを考えるには、1週間を通しての計画が必要ですよね?

そこでまずは、筋トレの頻度から考えて行きましょう!

筋トレの頻度について

筋トレの頻度については、2016年の論文によると週に2~3回で良さそうですね。

競技者でない普通のトレーニーなら、体の各パーツごと週1ぐらいのヒットで充分じゃないでしょうか?

そこで、週に2回の筋トレなら、全身を2分割!

週3回なら全身を3分割してメニューを組めば、パパっと手短にトレーニングを終えられそうですね。

※参考 論文(外部リンク)
Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.

メニューやセット数について

筋トレのメニューについては、大筋群は各3種目、小筋群が2種目!

各種目2セットずつで、セット間の休憩は3分といった感じで組むと、約1時間でトレーニングを終えられると思います。

例えば、3分割で行くと…
月曜日:胸&肩(48分)
胸上部×2セット(約8分)
胸中部×2セット(約8分)
胸下部×2セット(約8分)

肩前部×2セット(約8分)
肩中部×2セット(約8分)
肩後部×2セット(約8分)
水曜日:脚&腕(64分)
脚全体×2セット(約8分)
ハムストリングス×2セット(約8分)
カーフ×2セット(約8分)

二頭筋長頭×2セット(約8分)
二頭筋短頭×2セット(約8分)

三頭筋長頭×2セット(約8分)
三頭筋外側頭×2セット(約8分)
三頭筋内側頭×2セット(約8分)
金曜日:背中&腹筋(48分)
背中全体×2セット(約8分)
広背筋上部×2セット(約8分)
広背筋下部×2セット(約8分)

腹筋上部×2セット(約8分)
腹筋下部×2セット(約8分)
腹斜筋×2セット(約8分)
こんな感じでメニューを組めば、2分割にしても、75分以内にはトレーニングを終えられるのではないでしょうか?

ちなみに筋トレ1時間の消費カロリーは?

ちなみに筋トレ1時間の消費カロリーは?

ではでは最後に、ダイエットも兼ねて筋トレしてるなんて方のために!

1時間の筋トレで消費されるカロリーはどれくらい?なんてお話です。

運動の消費カロリーを計算するには、METS法が有効です!

フリーウェイトやマシンを使った筋トレのメッツ値は、6METなので体重別の消費カロリーは、こんな感じになります。

=6METs × 体重(kg)×1時間(h) × 1.05
筋トレ1時間の消費カロリー
体重60kgの人で、約378kcal
体重70kgの人で、約441kcal
体重80kgの人で、約504kcal
体重90kgの人で、約567kcal
※参考(外部リンク PDF)
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

まとめ

さてさて少し長くなりましたので、この辺でまとめます!
 
筋トレの量は1時間以内が良い!とされる理由って?
筋肉が合成されにくくなる
筋肉が分解されやすくなる
トレーニング時間がのびやすくなる
筋トレを1時間で終わらせるメニューやセット数は?
頻度は週に2~3回で全身を2~3分割
大筋群が各3種目、小筋群は2種目
各種目2セットずつ
セット間の休憩は3分
筋トレ1時間の消費カロリーは?
約400~550kcal
ヨシ
ヨシ
- 今回のまとめ -
効率の良い筋肥大を狙うためにも、疲れをためず楽しい筋トレライフを送るためにも、やっぱり筋トレは1時間~75分で終わらせるのがベストかも?
 
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この記事を書いた人

ヨシ

海外起業家。バリ島のWeb通販、美容・雑貨系貿易関連会社社長。
脱サラ後、30万円と中古のノートPC1台を抱え渡バリし現在に至る。得意分野は、通販サイト構築・運営全般と海外での会社経営。趣味はバイクと筋トレ。お酒とお笑い番組と映画をこよなく愛します。
起業/経営/バリ島/筋トレ/ラーメン/グルメ/日本酒/読書/歴史/バイク/猫