フィッシュオイルやオメガ3脂肪酸が筋トレにおすすめな理由って？

最近筋トレマニアの間で、強烈におすすめされているのが、フィッシュオイル！

フィッシュオイルと言えば、えごま油や亜麻仁油のようにオメガ3脂肪酸系の油です。

トレーニーの間では、良質なカロリー源としておすすめされて来ました。

でも、どちらかと言えば、フィッシュオイルって…

悪玉コレステロールを減らすとか、血管を柔らかくするとか、生活習慣病の予防や健康増進的なイメージが強いですよね？

それなのに、トレーニーの間で、こんなに注目されるのはナゼ…？

そこでこのページでは！

筋トレに、フィッシュオイルやオメガ3脂肪酸がおすすめの理由。

そして、摂取量や食べるタイミングなどについて、論文などの確かなデータをもとに簡単にまとめました。

フィッシュオイルやオメガ3系脂肪酸が筋トレにおすすめの理由って？

ではでは、さっそく！

筋トレに、フィッシュオイルやオメガ3脂肪酸がおすすめの理由は、次の4つです。 

それぞれ見ていきましょう！

筋肥大しやすくなる

まずは、何よりもおすすめな理由！

それは、最新の研究で、フィッシュオイルを摂ると、筋肥大しやすくなると分かって来たから！

研究の結果によれば、フィッシュオイルに含まれる、EPA（エイコサペンタエン酸）という成分が、筋肉細胞のインシュリン感受性を高めて、筋肉に栄養を取り込みやすくするんだとか。

さらに、タンパク質の合成シグナルを送って、 筋肉を合成しやすくすることも分かっています。

※参考　論文（PDF外部ファイル）
エイコサペンタエン酸が骨格筋萎縮と肥大に及ぼす効果

体脂肪がつきにくくなる

さらに嬉しいことに、フィッシュオイルやオメガ3脂肪酸をとると、体脂肪がつきにくくなることも分かっています。

2013年の論文などによると、フィッシュオイルなどに含まれるEPAが、脂肪細胞のインスリン感受性を低下させ、脂肪に栄養を取り込みにくくするんだとか。

さらに脂肪を代謝する遺伝子に働きかけて、脂肪を燃やしやすい体質に変えてくれるんだそうです。

筋肉がつきやすくなって、脂肪がつきにくくなるなんて、トレーニーとっては嬉しい限りですよね？

※参考 外部リンク
サバ缶ダイエット　リバウンドしにくい効果も
Eicosapentaenoic acid-enriched phospholipid ameliorates insulin resistance and lipid metabolism in diet-induced-obese mice(論文)

疲労回復を早める

さらに、筋肉の疲労回復を早めることも報告されています。

2009年の論文によると、 フィッシュオイルやオメガ3脂肪酸が、筋トレによって発生する炎症物質や損傷物質を減らしてくれるそうです。

※参考 論文（外部リンク）
The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men

ケガしにくくなる

回復させてくれるのは、筋肉だけじゃないんです！

2010年の論文では、軟骨や関節でも、炎症を抑えたり摩耗を防ぐ可能性があると報告されています。

※参考 論文（外部リンク）
Eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid reduce interleukin-1β-mediated cartilage degradation

◇

いやー、びっくりですよね？

筋肉がつきやすくなって、脂肪がつきにくくなる。

そのうえ、 回復が早くなってケガしにくくなるなんて…

筋トレマニアの間で、こんなにおすすめされる理由、分かる気がします！

ではではそんなフィッシュオイル、どんな風に摂ったら一番良いのでしょうか？

フィッシュオイルやオメガ3系脂肪酸の摂取量の目安って？

まずは摂取量の目安について！

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準について」によると、こんな感じになります！

男性	1日の摂取量
18〜29歳	2.0g
30〜49歳	2.1g
50〜69歳	2.4g
70歳以上	2.2g

女性	1日の摂取量
18〜29歳	1.6g
30〜49歳	2.0g
50〜69歳	2.0g
70歳以上	1.9g

 
食べ物で言えば…

…といった感じになるかと思います。

※参考（PDF外部ファイル）
日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要（厚生労働省）

摂るタイミングは？

ではでは、フィッシュオイルやオメガ3脂肪酸を摂るタイミングについて！

食品ですので、基本的にはいつ摂っても 良いのですが…

2016年の研究によると、ズバリ朝の方が有効という結果が出ています！

DHAやEPAなどを含むフィッシュオイルを、マウスに朝食と夕食に摂取させた結果。

朝食に摂った方が、血中のDHAやEPA濃度を高める効果があったそうです。

※参考 研究発表（外部リンク）
魚油による脂質代謝改善効果が摂取時刻によって異なることをマウスで発見－DHAやEPAの摂取は朝が効果的－

まとめ

さてさて少し長くなりましたので、この辺でまとめます！