内臓脂肪を落とすのは筋トレ？食べ物？男性にも女性にも効果的な方法

今回のテーマは、内臓脂肪って筋トレで落ちるの？なんてお話！

30代40代越えてくると、気になり出すのが内臓脂肪ですよね？

「このポッコリお腹、何とかならない？」とか。

「ヤバっ、メタボ検診引っかかった…」なーんて。

でもじつは！

内臓脂肪って、皮下脂肪とかに比べたら、案外落とすの簡単って言われてるの知ってましたか？

っという事でこのページでは！

筋トレや食べ物などで内臓脂肪を落とす方法ついて、最新のデータをもとに簡単にまとめました！

男性でも女性でも、手軽に出来る方法ですので、ぜひじっくり読んでポッコリお腹を撃退してください！

そもそも筋トレで内臓脂肪が落ちるって本当？

ではでは、まずは筋トレで内臓脂肪が落ちるって本当なの？なんてお話。

スバリ、結論から言ってしまうと、コレ本当なんです！

ハーバード大学の研究チームが、1996年から2008年にかけて、40歳以上の健康なアメリカ人男性10,500人を調査した結果。

毎日20分間有酸素運動をしたグループより、同じ時間ウェイトトレーニングをしたグループの方が内臓脂肪が落ちたという結果が出ています。

※参考 研究発表（外部リンク）
Using weights to target belly fat

最も効果的なのは筋トレと有酸素運動と食事管理の組み合わせ！

研究結果には、まだ続きがあります！

じつは、20分間筋トレをするよりも、筋トレ10分と有酸素運動10分を組み合わせた方が、内臓脂肪を落とすのにさらに効果的！という結果が出たそうなんです。

また、2017年の別の論文によれば、筋トレに食事管理を組み合わせると、効率的に脂肪を落とせるという指摘があります。

どうやら！

内臓脂肪を手っ取り早く落とすには、筋トレと有酸素運動と食事管理を組み合わせるのがベスト！ってことですね？

ではでは、実際どんなメニューを組めば、一番効果的に内臓脂肪を減らせるのでしょうか？

まずは、筋トレから見ていきましょう！

※参考 論文（外部リンク）
Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial

内蔵脂肪を減らす筋トレ種目は？

さっそくですが、内蔵脂肪を減らす筋トレ種目は次の4つです！

それぞれ見ていきましょう！

スクワット

内臓脂肪を燃やすためには、基礎代謝をアップさせるのが有効！

基礎代謝をアップさせるためには、大きな筋肉を鍛えてあげれば良いですよね？

そこで、おすすめなのがスクワット！

スクワットは、体の中で一番大きい脚の筋肉全体を刺激してくれるので、一番にメニューに組み込みたい種目です。

メニューに組み込む際には…

…ぐらいを目安にすると理想的です！

デッドリフト

体の中で2番目に大きいのが、背中の筋肉！

背中の筋肉全体を刺激する種目と言えば、このデッドリフトが有効です。

この種目も…

…ぐらいを目安にすると良いでしょう！

クランチ

スクワットとデッドリフトの次におすすめなのが、クランチ！

じつは、腹筋運動によって、ピンポイントでお腹の内蔵脂肪が燃えるということはありません。

この辺については、2011年の論文で報告されています。

でも、お腹周りの血流を良くしてあげるとか、スクワットやデッドリフトをスムーズにするために、腹筋を鍛えると考えると良いかもしれません。

この種目は、普通にやれば20回でも30回でもできてしまいますが、骨盤と肋骨をくっつけるように、しっかりお腹をしぼりながら…

…ぐらいを目安にすると良いでしょう！

※参考 論文（外部リンク）
The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat

プランク

プランクは、お腹周りのインナーマッスルを鍛えるトレーニング！

この種目も、直接内臓脂肪を燃やすトレーニングではありませんが、スクワットやデッドリフトで必要な体幹を鍛えてくれます。

さらに、内臓脂肪の重みでポッコリ出てしまった、お腹を引き締める効果があります。

…ぐらいを目安にすると良いでしょう！

そして筋トレに有酸素運動を組み合わせると、さらに効率的に内臓脂肪を減らすことができます！

内臓脂肪を減らす有酸素運動は？

ではでは次は、筋トレに組み合わせる有酸素運動について！

4種目の筋トレが終わった後、どれか1種目を選んで組み込むと良いでしょう。

筋トレで、体内の糖分が枯渇してますので、脂肪が優先的に燃えてくれます。

無理のない速度で短めにといった感じで、気軽に始めてみましょう！

ランニング

有酸素運動の代表といえば、やっぱりランニングですよね？

「走るのキツイからなー」なんて方も多いかと思うのですが…

じつは時速6～8kmのゆっくりペースでも、充分脂肪が燃えることが分かっています。

そんな早歩きペースのランニングは『スロージョギング』なんて呼ばれています。

っという事で、ランニングのスピードや時間の目安は…

…ぐらいから始めると良いでしょう！

ウォーキング

でもやっぱり、ランニングやジョギングはちょっと…なんて方には、ウォーキングがおすすめ！

カロリーの消費量は、ランニングの半分程度になってしまいますが、その分体への負担もあまりありません。

体に不安を感じる時は、ウォーキングから始めても良いかもしれませんね。

スピードや時間の目安は…

水泳・水中ウォーキング

泳ぐのが得意！とか、ヒザや腰に不安を感じるなんて方には、水泳や水中でのウォーキングがおすすめ！

水中でのエクササイズは、運動量が多いので、無理のない泳ぎ方やペースで充分です。

エアロバイク

有酸素運動のダークホース的な存在が、エアロバイク！

上半身の筋肉はそんなに使われないものの、心拍数でしっかり強度や脂肪燃焼をコントロールできるのが良いですね。

最大心拍数の40～70%ぐらいが、脂肪燃焼ゾーンと言われています。

真ん中あたりの60%ぐらいの心拍数を、強度の目安にすると良いかもしれませんね？

※参考
最大心拍数＝220－自分の年齢
例）40歳の人の脂肪燃焼ゾーン＝(220-40)×60%＝108

内蔵脂肪がつきにくくなる食べ物は？

ではでは今度は、内蔵脂肪がつきにくくなる食べ物について！

論文や研究データなどをもとに、簡単にまとめてみましたー。

食物繊維

食物繊維には、脂質や糖質の吸収を妨げる働きがあります。

お腹の中で膨らむので、食欲も抑えてくれます。

2000年の論文では、10gの食物繊維を1日3回の食事ごとに3ヵ月摂った結果、内臓脂肪が減ることが分かっています。

※参考
内臓脂肪蓄積に及ぼす難消化性デキストリン長期投与の影響

お酢

お酢には、血糖値の上昇を抑え、脂肪をつきにくくしたり、脂肪の燃焼を促進する作用があります。

2009年の論文では、毎日大さじ一杯(約15ml)の酢を摂ると、内臓脂肪が減ることが分かっています。

※参考
Vinegar Intake Reduces Body Weight, Body Fat Mass, and Serum Triglyceride Levels in Obese Japanese Subjects

トマト

トマトには、13-oxo-ODAという脂肪を燃焼させる成分があります。

この成分が、脂肪肝などの内臓脂肪にも有効な事が、京都大学のマウスを使った実験で明らかになっています。

※参考
Potent PPARα Activator Derived from Tomato Juice, 13-oxo-9,11-Octadecadienoic Acid, Decreases Plasma and Hepatic Triglyceride in Obese Diabetic Mice

大豆製品

京都大学の研究によると、大豆に含まれるβ―コングリシニンというたんぱく質が、内臓脂肪と中性脂肪を減らすことが分かってきています。

また、大豆のように、たん白質を多く含む食品を食べると、満腹感が長時間続くため食べ過ぎを防いでくれます。

魚

京都大学の研究によると、魚油に含まれるEPAやDHAが、中性脂肪を分解しやすい形に変えることが分かっています。

動物性たんぱく質を肉や乳製品から魚に変えるだけで、内臓脂肪をつきにくくしてくれるのは嬉しいですよね？

コーヒー

カフェインを摂ると交感神経が興奮して、アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモン分泌され、内臓脂肪が分解されやすくなります。

また、カフェインには、脂肪を分解する酵素を活性化させる働きがあることが分かっています。

筋トレの30分前に、コーヒーを飲むと良さそうですね。

お茶

お茶には、脂肪やコレステロールの吸収を妨げる働きがあります。

また、お茶に含まれるカテキンは、脂質の代謝を活発にさせ、内臓脂肪を減らすことが分かって来ています。

NGな食べ物

さてさてお次は、逆にNGな食べ物について！

食べると内臓脂肪がつきやすくなってしまいますが、我慢しすぎるといつか爆発してしまいます。

なるべく避ける！といったイメージで、上手にバランスをとると良いかもしれません。

スイーツ

スイーツは、小さな物でも、とてもカロリーが高いです。

さらに、大量の砂糖が急激に血糖値を上げるため、インシュリンという脂肪を蓄えるホルモンを大量に分泌させてしまいます。

その結果、ハイカロリーが、そのままごっそり脂肪に！なんてことに…

内臓脂肪を減らしたいなら、まず始めに控えたい食材ですね。

ジャンクフード

ジャンクフードとは、「クズの食べ物」という意味！

糖質と脂質ばかりで、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体の代謝や脂肪代謝に必要な栄養素が入っていません。

結果、満腹感を感じず、カロリーの摂り過ぎにつながります。

さらに、ジャンクフードに使われている脂質も、トランス脂肪酸やオメガ6など、内臓脂肪がつきやすいのものが多いので注意が必要です。

アルコール

アルコールは、内臓脂肪を溜め込むホルモンを分泌させます。

このため、飲みながら食べたつまみが、内臓脂肪になりやすくなります。

さらに、アルコールが分解される際にも、中性脂肪が合成されてしまいます。

男性の内臓脂肪の原因の多くが、このアルコールです！

男性の方は、とくに注意したいところですね。

NGな生活習慣

ではでは、最後に内臓脂肪をつけやすくしてしまう生活習慣について！

少しずつでも良いので、改善できるところから変えていきましょう。

ストレス

内臓脂肪をため込む1番の悪習慣が、じつはストレス！

過度のストレスが続くと、コルチゾールというホルモンが分泌されます。

このコルチゾールが、体のかなでもとくに、内臓脂肪を増やしてしまうことが、ハーバード大学の研究で分かっています。

睡眠不足

睡眠不足は、食欲を刺激するホルモンの分泌を増やし、食欲を抑えるホルモンを減らすため、食べ過ぎの原因になります。

さらに、睡眠不足が続くと基礎代謝が減るので、脂肪が落ちにくい体質になってしまいます。

食欲が増えるうえに、エネルギーが消費されない！

ダブルの意味で内臓脂肪がたまりやすくなるので、注意が必要です。

早食い

早食いは、食べ過ぎにつながり、内臓脂肪の原因になります。

しっかり満腹感を感じるようによく噛んで、最低でも15分以上かけて食べるのがおすすめ！

また、よく噛むことで、内臓脂肪を燃焼しやすくするホルモンが分泌されるので、おすすめです！

夜遅い食事

食事の後3時間は、エネルギーの消費量が増えます。

ただし、夜遅い食事の場合は、あとは寝るだけなので、エネルギーが消費されず、脂肪に変わりやすくなることが分かっています。

寝る3時間前には、食事を済ませておきたいですね。

まとめ

さてさて、いかがでしたでしょうか？

最後の最後に１つだけ、運動頻度について！

筋トレも有酸素運動も、運動後48時間は脂肪が燃え続けるという研究データがあります。

ですので、トレーニングの頻度としては…

毎日もしくは、1日おきぐらいが理想的かと思います！

慣れて来たら、脚と背中と腹筋のトレーニングばかりを毎日していても仕方ないので…

胸や肩、腕などのメニューを加えてローテーションしながら、本格的に全身の筋トレにシフトして行っても良いかもしれませんね。