筋トレと塩分について!塩分摂取量はどれくらいがベストなの?

筋トレしてると、時々耳にする言葉があります!

それは・・・

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通行人

減量中だから、塩分摂りすぎないようにしてます!

体のキレ出すから、塩分カットしてるんだ。

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通行人

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ヨシ

いやいやいや、ちょっと待って!
ソレは、けっこうヤバイでしょ?

え?
それじゃあ、筋トレしたらどれくらい塩分摂れば良いの?

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通行人

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ヨシ

ん?
どれくらいだっけ?


っという事で!
今日は筋トレと、塩分摂取量についてのお話。

3分ぐらいで読み終わるかと思います。

どうぞ、最後までお付き合いください!

筋トレ時の塩分不足は危険!

スカルクラッシャーをする男性

筋トレも含めて、汗をかくスポーツをしている人は、塩分は多めに摂るように心がけること!

コレって、トレーニーの基本ですよね?


確かに塩分をカットすれば、水分が抜けるので、体重が落ちたりキレが出るかもしれません。

でもそれは、半脱水状態でトレーニングしているようなもの。

筋力や気力が低下するのはもちろん、筋肉や骨にとっても良くありません。

しかも、脱水症や熱中症に発展する可能性もあり、かなり危険です!

脱水症や熱中症と塩分の関係

脱水&熱中症気味の男性

脱水症や熱中症って聞くと、水分不足や暑さが原因なんて思ってしまいますよね?

でも、本当の原因は、塩分などの電解質不足なんです!


体内の塩分濃度は、常に0.85%~0.9%に保たれています。

汗をかいた後に水だけを飲むと、体内の塩分濃度が薄くなりますよね?

すると、濃度を戻そうとして、さらに大量に汗をかく!

こうして脱水症に陥っていきます。

そして、脱水状態がひどくなると、今度は汗が止まり。

ついには、体温調節が上手く行かなくなり、熱中症になってしまいます。
POINT!

発汗

水分補給

塩分濃度が薄くなり大量発汗

脱水症

発汗が止まる

熱中症

汗をかいたら水と一緒に塩分もチャージ

タオルとスポーツドリンク

脱水症→熱中症という負のループを防ぐためには、水分摂取したら天日塩など、ミネラルバランスの取れた塩分も一緒にチャージするのがベスト!

1997年の論文によると、汗をかいた時に水だけを飲んでも脱水は回復せず、尿として排出されてしまう。

ただし、塩分と一緒に水を摂ると、脱水から回復することが出来た!という結果が出ています。

ではでは、実際に筋トレ中や筋トレ後に、どれくらいの塩分を摂ったら良いのでしょうか?


※参考 論文(PDF外部ファイル)
大学体育授業における運動時発汗量と回復期水分摂取量

筋トレ後の塩分摂取量はどれくらいがベスト?

天日塩

さてさて、筋トレの後、塩分をどれくらい摂るのがベストなのか?

要は、トレーニング中に摂った水分で、薄くなった分を補ってあげれば良い訳ですよね?

1リットル汗をかいた時に失われる塩分は、2~3gと言われています。

ボクの場合、冬場で1リットル、夏場では2リットルぐらい筋トレ中に水を飲みますので・・・

冬場で2~3g、夏場で4~6gぐらい補ってあげれば良いという事になるでしょうか?
POINT!

筋トレ中の水分摂取量1リットル×2~3g


一日の摂取量で考えるなら、厚生労働省の報告書が参考になるかと思います。

報告書によると、1日の塩分摂取量の基準は18歳以上の成人で、男性8g、女性7g。

これを、頭の片隅にでも置いて、日々の食事の塩分量を考える。

そして、トレーニングで失った分の、塩分を補ってあげる!

そんな風に考えるのが良いかと思います。


※参考 論文(PDF外部ファイル)
「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」策定検討会報告書

まとめ

さてさて、少し長くなったのでこの辺でまとめます!

筋トレ時の塩分カットは危険!
塩分などの電解質が不足すると、脱水症や熱中症のリスクが高まる
筋トレ後は水分と一緒に塩分チャージ
量は水1リットルにつき2~3g程度が目安
※今回のレポートは、論文や厚生労働省の資料などのエビデンスを元にまとめていますが、あくまでトレーニング時の参考にとどめてください!体質によるバラつきもあると思いますので、詳しいことは専門医などに相談することをおすすめします。

ヨシ
ヨシ
- 今回のまとめ -
筋トレをしている人は、塩分は多めに摂取しよう!
汗を大量にかいたら、水分と一緒に天日塩などミネラルバランスの良い塩を摂ろう!

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この記事を書いた人

ヨシ

海外起業家。バリ島のWeb通販、美容・雑貨系貿易関連会社社長。
脱サラ後、30万円と中古のノートPC1台を抱え渡バリし現在に至る。得意分野は、通販サイト構築・運営全般と海外での会社経営。趣味はバイクと筋トレ。お酒とお笑い番組と映画をこよなく愛します。
起業/経営/バリ島/筋トレ/ラーメン/グルメ/日本酒/読書/歴史/バイク/猫