結局、筋トレって高重量が正しいの?低重量が正しいの?

筋トレを続けていると、耳にタコができるぐらい聞く議論があります。

それは…

筋トレは、高重量×低レップが正しいの?
それとも、低重量×高レップが正しいの?

っという話!

ズバリ結論から言ってしまうと…

ボク的には、パワー系アスリート以外は、低重量×高レップ一択!で良いんじゃないか?

なーんて、考えています!

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ヨシ

皆さんは、どちらだと思いますか?

高重量でも低重量でも筋肥大する!

棚に並べられた論文

さてさて、まずは根拠となるエビデンスから!

2016年に、カナダのマクマスター大学の研究チームが発表した論文によると。

高重量でも低重量でも、限界まで追い込んで筋トレすれば、同じように筋肥大する!んだそうです。

実験では、日常的に筋トレをしている男性49人(平均年齢23歳)を、高重量と低重量の2つのグループに分けて。

下記の4種目で、12週間トレーニングしてもらったそうです。
高重量グループ
8~12レップ×3セット×週3回
低重量グループ
25~30レップ(限界まで)×3セット×週3回
種目
レッグプレス
ベンチプレス
ニーエクステンション
マシン・ショルダープレス
その結果!
筋力アップでは15:9で高重量が有効だったが、筋肥大の面では差が見られなかったとの事。

つまり、筋力アップを狙うなら高重量!

でも、筋肥大を狙うなら、低重量でも行ける!ってこと。

※参考:Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men

筋トレの目的から考えても…やっぱり低重量×高レップ?

目的を考える

っと、ここまでエビデンスが揃ったところで、考えなければならないのは、筋トレの目的ですよね?

そもそも、何のために筋トレをしてるの?

普通に考えれば、次の4つみたいな感じになるんじゃないでしょうか?
POINT! 
  1. 健康管理
  2. ボディーメイキング
  3. 筋肥大
  4. 筋力アップ
ボクの場合は、基本的には、健康管理とボディーメイキングが中心!

まあ、腕や肩あたりは多少大きくしたいと思ってますので、行って筋肥大あたりまででしょうか?

筋力アップに関しては、ただのビジネスマンだし、おっさんだし、今は一切考えていません!

つまり、低重量×高レップ一択で問題ないってこと!

高重量は必要ないのか?

ケーブルクロスオーバーをするトレーニー

ではでは、高重量でのトレーニングは必要ないのでしょうか?

もちろん、パワーリフターや重量挙げ、格闘技やパワー系競技などでは、筋力アップが必須!

こういったアスリートは、ガンガン高重量でトレーニングした方が良いかもしれません。

でも、それ以外の一般ピープルは、低重量で充分なのではないでしょうか?

なぜかと言えば…

高重量扱うと、どうしても関節痛めるんですよね(汗)

ボクも、20代の頃なんかは、けっこうパワーを付けたいとか、男を見せたいとかあったんです(笑)

で、けっこうな高重量扱ったりしました!

その結果、右肩と左膝をやってしまっていました。
( ̄口 ̄||)

関節は消耗品なので、一度やるとほぼ元には戻りません!

こういった、怪我のリスクを考えても、やっぱりパワー系アスリート以外は、低重量一択になるのではないでしょうか?

まとめ

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ヨシ

さてさて、少し長くなりましたので、この辺でまとめます!

結局、筋トレって高重量が正しいの?低重量が正しいの?
高重量でも低重量でも、筋肥大する!
ただし、筋力アップを狙うなら高重量!
一般ピープルなら、筋力アップする必要ないでしょ?
高重量扱って、関節痛めると戻らない!
結論
エビデンスから考えても、経験から考えても…
パワー系アスリート以外は、低重量×高レップ一択!
ヨシ
ヨシ
- 今回のまとめ -
筋トレ初心者の方は、もちろん低重量一択!
ボクのような、ビジネスマンやおっさんも、怪我してる場合ではないので、やっぱり低重量一択!になりますよね?
 
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この記事を書いた人

ヨシ

バリ島と日本で会社経営。脱サラ後30万円とPC1台を抱えバリ島へ→貧乏マーケター→美容&雑貨の貿易会社PT.Jepun設立→日本で化粧品販売会社『ピュアノーブル』設立、オーガニック化粧品ブランド『マザーウッドシリーズ』立ち上げ◀️今ココ◇趣味はバイクと筋トレ。お酒とお笑い番組と映画をこよなく愛します。
起業/経営/バリ島/筋トレ/ラーメン/グルメ/日本酒/読書/歴史/バイク/猫

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