結局、筋トレって高重量が正しいの?低重量が正しいの?

筋トレを続けていると、耳にタコができるぐらい聞く議論があります。

それは!

筋トレは、高重量×低レップが正しいの?
それとも、低重量×高レップが正しいの?

っという話!

ズバリ結論から言ってしまうと・・・

ボク的には、パワー系アスリート以外は、低重量一択!で良いんじゃないか?

なーんて、考えています。

avatar

ヨシ

皆さんは、どちらだと思いますか?

高重量でも低重量でも筋肥大する!

棚に並べられた論文

さてさて、まずは根拠となるエビデンスから!

2016年に、カナダのマクマスター大学の研究チームが発表した論文によると。

高重量でも低重量でも、限界まで追い込んで筋トレすれば、同じように筋肥大する!んだそうです。

実験では、日常的に筋トレをしている男性49人(平均年齢23歳)を、高重量と低重量の2つのグループに分けて。

下記の4種目で、12週間トレーニングしてもらったそうです。
高重量グループ

8~12レップ×3セット×週3回

低重量グループ

25~30レップ(限界まで)×3セット×週3回

種目

レッグプレス
ベンチプレス
ニーエクステンション
マシン・ショルダープレス

その結果!
筋力アップでは15:9で高重量が有効だったが、筋肥大の面では差が見られなかったとの事。

つまり、筋力アップを狙うなら高重量!

でも、筋肥大を狙うなら、低重量でも行ける!ってこと。


※参考:Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men

筋トレの目的って何だ?

目的を考える

っと、ここまでエビデンスが揃ったところで、考えなければならないのは、筋トレの目的ですよね?

そもそも、何のために筋トレをしてるの?

普通に考えれば、次の4つみたいな感じになるんじゃないでしょうか?
POINT!

1,健康管理
2,ボディーメイキング
3,筋肥大
4,筋力アップ

ボクの場合は、基本的には、健康管理とボディーメイキングが中心!

まあ、腕や肩あたりは多少大きくしたいと思ってますので、行って筋肥大あたりまででしょうか?

筋力アップに関しては、ただのビジネスマンだし、おっさんだし、今は一切考えていません!

つまり、低重量一択で問題ないってこと!

高重量は必要ないのか?

ケーブルクロスオーバーをするトレーニー

ではでは、高重量でのトレーニングは必要ないのでしょうか?

もちろん、パワーリフターや重量挙げ、格闘技やパワー系競技などでは、筋力アップが必須!

こういったアスリートは、ガンガン高重量でトレーニングした方が良いかもしれません。


でも、それ以外の一般ピープルは、低重量で充分なのではないでしょうか?

なぜかと言えば。。。

高重量扱うと、どうしても関節痛めるんですよね(汗)

ボクも、20代の頃なんかは、けっこうパワーを付けたいとか、男を見せたいとかあったんです(笑)

で、けっこうな高重量扱ったりしました!

その結果、右肩と左膝をやってしまっていました。
( ̄口 ̄||)

関節は消耗品なので、一度やるとほぼ元には戻りません!

こういった、怪我のリスクを考えても、やっぱりパワー系アスリート以外は、低重量一択になるのではないでしょうか?

まとめ

avatar

ヨシ

さてさて、少し長くなりましたので、この辺でまとめます!

結局、筋トレって高重量が正しいの?低重量が正しいの?
高重量でも低重量でも、筋肥大する!
ただし、筋力アップを狙うなら高重量!
一般ピープルなら、筋力アップする必要ないでしょ?
高重量扱って、関節痛めると戻らない!
結論
パワー系アスリート以外は、低重量一択!
ヨシ
ヨシ
- 今回のまとめ -
筋トレ初心者の方は、もちろん低重量一択!
ボクのような、ビジネスマンやおっさんも、怪我してる場合ではないので、やっぱり低重量一択!になりますよね?

この記事もあわせて読みたい↓