筋トレの疲れがとれない時どうする?オススメの回復法は?

筋トレを続けていると、必ずつき当たる問題があります。

それは!
どうしても、筋トレの疲れがとれない時どうする?ってこと。

コレって、ちょっと悩ましいんですよね。

自分で決めたタスクだけに、筋トレを休んでしまうと、罪悪感を感じてしまいそう。

でも、明日からの仕事のことを考えると、 休んでおいた方がいいのかな?なーんて。

この記事では!
そんな時どうする?オススメの回復法は?

なーんてお話をしたいと思います。

avatar

ヨシ

3分ほどで、簡単に読めると思います!
ではでは、サクッと行ってみよー。

疲れが取れない時、筋トレはする?しない?

入り口から見たスポーツジム

まずは、疲れが取れない時、筋トレするのか?しないのか?というお話。

ズバリ言ってしまうと、ジムに行ってとりあえず筋トレしてみるのがオススメ!

筋トレするか休むか悩むの面倒ですし、休んで後で後悔するのも嫌ですよね?

それに何よりも!
実際にトレーニングするまで、疲れのタイプが分からない事も多いからなんです。

avatar

通行人

んっ?
どういうこと?

筋トレの疲れには2つのタイプがある

筋トレで疲労困憊する男性

っと言うのも!
筋トレの疲れには、ザックリ分けると2つのタイプがあるんです。

それは・・・
POINT!
  1. 筋トレすると楽になる疲れ
  2. 筋トレしたらヤバくなる疲れ
それぞれ見て行きましょう!

筋トレすると楽になる疲れ

筋トレすると楽になる疲れは、軽い体の疲れや、動かない疲れ、精神的な疲れなど!

この辺の疲れは、体感では「ドヨーン」という感じで、いかにも具合悪く重症に感じます。

でも!
ジムに行って筋トレをすると、ホルモンや血流の関係でしょうか、スーッと楽になってしまいます。


このタイプの疲れなら、ガンガン筋トレしちゃって大丈夫ですよね?

筋トレしたらヤバくなる疲れ

ただし!
中には、筋トレすると、ますます疲れが吹き出して来たり、気分が落ち込んだり、最後には具合が悪くなってしまうような時もあります。


トレーニングするまでは、軽い疲れと同じく「ドヨーン」という体感で分かりにくいのですが・・・

筋トレした時の体と心の反応が全く逆で、落ちる感じなので、すぐに見分けられると思います。

このタイプの疲れは、俗に言うオーバーワークという状態で、もう体の機能がシャットダウン寸前!

そんな状態で無理にトレーニングをしても、良い結果にはなりませんし、集中できずに怪我に繋がる可能性もあります。

こんな時は、すぐにトレーニングを切り上げて、回復をはかるのがベター!

オススメの回復法は?

エネルギーをチャージして、体力の回復をはかる!

ではでは、そんなオーバーワーク状態から、 なるべく早く回復するには、どうしたら良いでしょうか?

ポイントは、4つあります!
POINT!
  1. しばらくトレーニングを休む
  2. ぐっすり眠る
  3. 栄養補給を見直す
  4. 念入りにクールダウンをする

avatar

ヨシ

それぞれ見て行きましょう!

しばらくトレーニングを休む

まずは、絶対的にしばらくトレーニングを休まないといけません!

期間としては、3日~1週間ほどでしょうか?

この辺は個人差があると思いますが、どうしてもジムに行きたい!という思いがふつふつと湧いてくる頃が目安。


オーバーワークの場合、 疲れ過ぎで気分が落ちてしまうのが特徴なので、やる気が戻ったら、回復したと考えて良いと思います。

ぐっすり眠る

そして、 ぐっすりと眠りましょう!

よく夜10時~深夜2時までが、ゴールデンタイムなんて言われますが、アレってじつは都市伝説なんです。

本当のところは、何時に眠ろうが、一番大切なのは眠り始めの90分!

この90分に質の良い睡眠をとることで、成長ホルモンが大量に分泌され、 疲れの回復を早めてくれます。


眠り始めの90分、とくに熟睡できるように心がけましょう。

栄養補給を見直す

新鮮なグレープフルーツ

筋トレの栄養補給といえば、プロテインやビタミン剤などのサプリメントを思い浮かべる方も多いと思います。

でも、疲れてる時は、サプリなどが体への負担になってしまうケースも考えられます!

下記の点に注意して、なるべく普通の食事からの、栄養補給を心がけた方が良いでしょう。


  • ビタミン・ミネラルの豊富な、緑黄色野菜やフルーツを多めに摂る
  • 炭水化物(糖質)を減らしすぎない
  • 内臓が疲れるので、タンパク質を摂り過ぎない
    (1.5g/体重kg以内が目安、70kgの体重なら105g程度)
  • 赤身肉は内蔵が疲れるので、白身肉や魚、大豆などを多めに摂る
  • お酒も内蔵が疲れるので、飲みすぎない

さらに!
トレーニングに復帰したら、筋トレの後にクエン酸と炭水化物を摂ると、疲労回復が早められます。


オレンジやグレープフルーツなどが、オススメかも?
  • クエン酸を摂る
  • 炭水化物(糖質)を摂る
    (30g~50g)

念入りにクールダウンをする

こちらも、トレーニングに復帰してからのお話。

筋トレしている方々を見ていると、トレーニング前のウォーミングアップは、割としっかりされているようですが・・・

トレーニング後のクールダウンは、案外省いてしまう方が多いようです。

途中で、時間が足りなくなってしまうからなんでしょうかね?

そこで!
トレーニングの後にも、ストレッチや有酸素運動など、念入りなクールダウンを!

疲労物質をしっかり流して、回復を早めるよう心がけましょう。

まとめ

さてさて、少し長くなったので、この辺でまとめます!

筋トレの疲れがとれない時はどうする?
とりあえず、それでも筋トレしてみる
疲れが取れて気分が上がるなら、そのままでOK!
ますます疲れて気分が下がるなら、帰宅して回復をはかる!
オススメの回復法は?
やる気が出るまでトレーニングを休む!
眠り始めの90分を意識して、ぐっすり眠る!
栄養補給を全体的に見直す!
筋トレの後にも、ストレッチや有酸素運動で念入りにクールダウンする!
ヨシ
ヨシ
- 今回のまとめ -
疲れのタイプを見きわめて、オーバーワークなら、しっかり回復を!
少しでも早くジムに戻って、またトレーニングを楽しもう!

この記事もあわせて読みたい↓