筋トレにビタミンDがおすすめの理由って？摂取量やタイミングは？

今日は、筋トレとビタミンDについてのお話！

ビタミンDといえば、骨を強くしたり免疫をアップする栄養素というイメージですが…

最近やたら、有名なボディビルダーやフィジーカーで、おすすめしてる方多いですよね？

コレって、なぜなんでしょう？

じつは、最近の研究で、ビタミンDが筋トレにめちゃくちゃ効果的！ということが分かってきたから。

そこで今回は、この辺を詳しくレポート！

いつものように論文などの最新のエビデンスをもとに、筋トレにビタミンDがおすすめの理由。

そして、摂取量やタイミング、摂取方法などについて簡単にまとめましたー。

筋トレにビタミンDがおすすめの理由って？

ではでは、まずは！

筋トレにビタミンDがおすすめの理由は、以下の4つです。

それぞれ見ていきましょう！

筋肉の合成を促す

2019年の最新の研究で、ビタミンDが筋肉の合成を促すことが分かっています。

マウスを使った実験によると、筋肉にはビタミンDの受容体（レセプター）があり、この受容体にビタミンDが結合することで、筋肉中のタンパク質が合成されるんだとか。

つまり、ビタミンDが筋肉合成のシグナルになっているということ！

※参考 論文（外部リンク）
Mice with myocyte deletion of vitamin D receptor have sarcopenia and impaired muscle function

筋肉の分解を抑える

2015年の研究発表では、ビタミンDが筋肉の分解を抑えるということが分かっています。

実験によると、ビタミンDが運動後に発生する酸化ストレスやタンパク質の分解から、筋肉を守ってくれるんだとか。

逆に、ビタミンDが欠乏すると、筋肉の分解が進んでしまうことも分かっています。

※参考 論文（外部リンク）
Vitamin D treatment protects against and reverses oxidative stress induced muscle proteolysis

筋肉の修復力を高める

2015年の研究では、ビタミンDが筋肉の修復力をアップすると報告されています！

実験によると、成人男性20人にビタミンDを1日4,000IU、6週間摂取させた結果…

ビタミンDが、筋肉の修復力を高めることが分かったんだとか。

さらに、実験の結果では、修復のあと筋肥大させる可能性も示唆しています。

※参考 論文（外部リンク）
A systems-based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair, regeneration, and hypertrophy

テストステロン値を高める

オーストリアのグラーツ医科大学の2011年の発表では、ビタミンDがテストステロン（男性ホルモン）値をアップする可能性が報告されています！

実験によると、成人男性200人にビタミンDを1日3,332IU、1年間摂取させた結果…

ビタミンDが、テストステロンのレベルを高める結果になったんだとか。

※参考 論文（外部リンク）
Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men

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いやー、スゴいですねー？

筋肉の合成を促して、分解を抑えて、修復力を高める！

しかも、テストステロンのレベルをアップしてくれるなんて…

ボディビルダーやフィジーカーがおすすめする理由、分かる気がします！

ではではそんなビタミンD、どんな風に摂れば良いのでしょうか？

ビタミンDの摂取方法は？

ビタミンDの摂取方法は、以下の3つです！ 

それぞれ見ていきましょう！

ビタミンDを多く含む食べ物

一番一般的なのが、食べ物から摂る方法！

ビタミンDを多く含む食品としては…

• 魚介類
• キクラゲや椎茸などのきのこ類
• 卵（少量）
• 乳製品（少量）
• レバー（少量）

 
この辺の食材を、意識して摂ると良さそうですね。

日光浴

ビタミンDは日光を浴びることで、体内で生成されます。

このため「太陽のビタミン」なんて、呼ばれたりもします。

夏場なら10分程度、冬場なら1時間程度、顔や手足などに直射日光を浴びると相当量のビタミンDが体内で生成されます。

頻度としては、出来れば毎日、少なくとも週に3回程度は日光浴を心がけると良いでしょう。

※参考（外部リンク）
国立環境研究所

サプリメント

食事や日光浴では、必要量のビタミンDを摂るのが難しい！

なんて時は、サプリメントで補うのも良いかもしれません。

リーズナブルなサプリなので、筋トレをガンガンやってる方は、常備しておいても良いかもしれないですね。

摂取量の目安や上限量はどれくらい？

それではそんなビタミンD、1日の摂取量はどれぐらいがベストなのでしょうか？

日本人の食事摂取基準（2015年版）によれば…

この量は、サンマやウナギなら1/3尾、卵なら2個に相当します。

なお、ビタミンDは脂溶性ビタミンと言って、排出されずに体内に蓄積するタイプのビタミンなので上限量があります。

※ちなみに、筋肉博士の山本義徳先生によると、1日の推奨量は125㎍（5,000IU）とのこと。
トレーニーの方は、こちらを参考にしても良いかもしれませんね？

※参考（外部リンク PDF）
日本人の食事摂取基準（2015年版）

摂るタイミングは？

ではでは最後に、ビタミンDを摂るタイミングについて！

先ほどもお話しましたが、体に蓄積されるタイプのビタミンなので、基本的にいつ摂ってもかまいません。

ただし脂溶性なので、油と一緒に摂った方が吸収が良くなります。

サプリで摂る場合には、1日1回食事と一緒や食後など、油と一緒に摂ることを心がけると良いでしょう。

※詳しくは各サプリのおすすめの飲み方を参照してください。

まとめ

さてさて少し長くなりましたので、この辺でまとめます！