筋トレの後、夜になっても眠れない時の対策は?

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先輩

最近、筋トレすると夜眠れないんだよね。
コレ、何が原因だと思う?

あれ?
2017年あたりに論文出てませんでしたっけ?

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ヨシ

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先輩

出てる、出てる!
筋トレするとグッスリ眠れるって。

ですよね?変だなー。
調べてみたら…

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ヨシ

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先輩

得意なところで、ヨロシク!

・・・。

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ヨシ


っという事で今回は、筋トレの後、夜になっても眠れない時の原因と対策について!

いつものように論文などの最新のエビデンスをもとに、簡単にまとめましたー。

5分ほどで、サクッと読めるかと思います。

どうぞ、最後までお付き合いください!

そもそも人が眠れなくなるのはナゼ?

そもそも人が眠れなくなるのはナゼ?

さてさてまずは!

そもそも人が眠れなくなるのは、ナゼなんでしょうか?

この辺りの仕組みを知っておかないと、ダメそうですね?

2008年と2014年の研究発表によれば…

人は超ザックリ言うと、次の3つのステップを経て眠りにつくそうです。
1,リラックスして副交感神経が優位になる
2,心拍数がゆっくりになって血圧が下がる
3,深部体温が下がって眠くなる
眠れないというのは、この中のどこかのステップが上手く行ってないということ!

つまり、眠れなくなる理由とは…

リラックス出来ないからか、心拍数や血圧、深部体温が下がらないから!ということになる訳です。
眠れなくなる理由 
  1. リラックス出来ない
  2. 心拍数や血圧が下がらない
  3. 深部体温が下がらない
※参考(論文 外部リンク PDF)
24時間の自律神経活動リズム
ヒトの体温調節と睡眠

筋トレの後、夜になっても眠れない時の原因と対策は?

筋トレの後、夜になっても眠れない時の原因と対策は?

ではでは、筋トレで眠れなくなってしまう原因は何なのでしょう?

冒頭でもお話しましたが、本来なら筋トレをすると眠りの質が高まるはずです!

この辺は、2017年のカナダのマックマスター大学の研究でも、明らかになっています。

どこかに問題がある訳ですよね?

そこで様々な研究データを探って行ったところ、次の3つの問題が浮かび上がりました!
筋トレで眠れなくなる原因 
  1. 筋トレ時間が遅すぎる
  2. オーバーワーク
  3. 仕事と筋トレの両立がストレスになっている
※参考(論文 外部リンク)
The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials.

筋トレ時間が遅すぎる

筋トレする時間が遅すぎると、眠れない原因になります。

筋トレをすると自律神経が興奮して、交感神経が優位になります。

あまりに遅い時間にトレーニングして、すぐに寝ようとしても、体は急にリラックスモードにはなりません。

1993年の研究データによれば、激しい運動の後、副交感神経が優位になって、心拍数や血圧がしっかり落ち着くまで約2時間かかることが分かっています。

さらに、深部体温にいたっては、運動の強度や体質にもよりますが、4~6時間下がらない事もあるようです。

「筋トレすると眠れない!」なんて時は、就寝時間から逆算して最低でも3時間前。

「それでも寝付きが悪い!」なんて時は、寝る4~6時間前にはトレーニングを終わらせておくと良いでしょう。

「そんな早くジムに入れないよ!」なんて方は、いっそ早朝トレに変えてしまうのも手かもしれませんね?

※参考(論文 外部リンク PDF)
激運動後における呼吸性心周期変動の回復過程

オーバーワーク

オーバーワークで首から肩にかけて凝っている女性

オーバーワークも、眠れない原因になることが分かっています。

筋トレをやり過ぎてオーバートレーニング状態になると、交感神経が緊張したままになってしまいます。

その結果、 「夜眠れない」「動悸息切れがする」 なんてことに。

オーバーワークの兆候は…
POINT! 
  1. やる気が起きない
  2. 筋肉がパンプアップしない
  3. 筋力が前よりも弱ってる気がする
こんな時の対策としては、少なくても数日~1週間ほど、ジムを休んでしまうのがベストかも?

※参考(外部リンク)
オーバートレーニング症候群 パターンは3つ、予防は?

仕事と筋トレの両立がストレスになっている

精神的なストレスも、夜眠れない原因になります。

とくにビジネスマンのトレーニーの場合は、仕事と筋トレの両立が難しい!!

ボクも経験ありますが、仕事が立て込んでくると、トレーニングに行けなくなるんですよね。

すると「行かなきゃ、行かなきゃ!」と、気持ちばかり焦って夜眠れなくなったりします(汗)

で逆に、無理にトレーニングに行けば行ったで、休息がしっかり取れず、今度はオーバーワークで眠れなくなる。

こんな風にストレスを感じたり、どうしても仕事と筋トレの両立が難しい!なーんて時は…

スパッと諦めて、落ち着くまで休んでしまうのも良いかもしれません!

筋トレ以外の生活習慣が問題になっていることも

夜のコーヒーやスマホのブルーライトなどの筋トレ以外の生活習慣が問題になっていることも

筋トレ以外の生活習慣が、夜眠れない原因になってるケースもあります。

安眠を妨げる生活習慣は色々考えられるのですが、とくに問題になるのは次の3つ!
POINT! 
  1. ニコチン
  2. カフェイン
  3. ブルーライト
ニコチンやカフェインは、交感神経を刺激して意識を興奮状態にしてしまいます。

1日に大量に摂取したり、寝る前に摂ったりすると眠れない原因になります。

たばこやコーヒー・紅茶などは量に気をつけること、そして就寝前はなるべく摂らないようにしましょう。

とくにカフェインは要注意!

内閣府の食品安全委員会によると、4時間以上効果が持続することもあるようです。

就寝の4時間以内には、カフェインを摂らないようにしておきたいですね。

そして、就寝前にスマホやタブレット、パソコンのモニターなどを見ないこと。

あまり長時間眺めてしまうと、ブルーライトの覚醒作用で眠れなくなってしまいます。

※参考(外部リンク PDF)
カフェインについて – 食品安全委員会
住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響(論文)

まとめ

さてさて少し長くなりましたので、この辺でまとめます!
 
そもそも眠れなくなるのはナゼ?
リラックス出来ない
心拍数や血圧が下がらない
深部体温が下がらない
筋トレの後、夜眠れない原因は?
筋トレ時間が遅すぎる
オーバーワーク
仕事と筋トレの両立がストレスになっている
対策は?
寝る3~6時間前までにトレーニングを終わらせる
早朝トレに切り替える
落ち着くまで筋トレを休む
生活習慣で気をつけることは?
喫煙
カフェイン
ブルーライト
ヨシ
ヨシ
- 今回のまとめ -
筋トレの当日に眠れなくなる時は、トレーニングの時間や疲労、ストレス状態を見直そう!
夜の生活習慣もまとめて見直すと、さらに良いかも?
 
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この記事を書いた人

ヨシ

海外起業家。バリ島のWeb通販、美容・雑貨系貿易関連会社社長。
脱サラ後、30万円と中古のノートPC1台を抱え渡バリし現在に至る。得意分野は、通販サイト構築・運営全般と海外での会社経営。趣味はバイクと筋トレ。お酒とお笑い番組と映画をこよなく愛します。
起業/経営/バリ島/筋トレ/ラーメン/グルメ/日本酒/読書/歴史/バイク/猫

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